Bei Ultra‑Marathons wird oft versucht, bekannte Konzepte aus dem Marathon oder vom Ironman einfach zu übertragen. In der Praxis funktioniert das nur bedingt. Der wesentliche Unterschied liegt weniger in der absoluten Energiemenge, sondern in Belastungsdauer, Intensität und Verträglichkeit.

Bei langen Belastungen mit überwiegend niedriger bis moderater Intensität ist der Kohlenhydratbedarf pro Stunde meist geringer als viele erwarten. In der Praxis nehmen viele Athlet:innen etwa 30–50 g Kohlenhydraten pro Stunde auf. Bei kürzeren Triathlon- und Laufdistanzen liegen die Empfehlungen meist deutlich höher (ca. 90g KH/h oder mehr). Die geringeren Mengen im Ultra lassen sich nicht darauf zurückführen, dass mehr „falsch“ wäre, sondern weil höhere Mengen häufig zu Magen‑Darm‑Problemen führen, ohne einen echten Mehrwert für die Leistung zu bringen.

Was im Ultra häufiger unterschätzt wird, ist die Versorgung mit Proteinen. Diese schwächen die katabolen und entzündlichen Effekte, die durch Ultramarathonlauf hervorgerufen werden, ab! Insbesondere bei sehr langen Events kommt es zu Muskelabbau und strukturellen Schäden, insbesondere bei Ultras mit vielen Höhenmetern und langen Downhill-Passagen. Kleinere Proteinmengen (z. B. 5–10 g pro Stunde) können hier sinnvoll sein, um:

Das ersetzt keine Regeneration, kann aber helfen, den Belastungsverlauf stabiler zu halten und die Regenerationszeit nach dem Event zu beschleunigen.

Mit zunehmender Dauer verändert sich häufig auch das, was gut funktioniert:

Kartoffeln, Brot, Brühe oder einfache Reisgerichte sind im Ultra, oft praktikabler als nur auf Gels und Riegel zu setzen.

Auch hier gilt: feste Pläne stoßen im Ultra schnell an Grenzen. Sinnvoller ist meist eine flexible Anpassung an Bedingungen, Intensität und individuelle Reaktion, inklusive ausreichender Natriumzufuhr. Folgende Richtwerte liefern eine Orientierung:

Wie so oft gibt es kein One-Size-Fits-All-Konzept. Die Verpflegung bei Ultra-Events ist einer der Hauptfaktoren für vorzeitige Renn- oder Leistungsabbrüche. Die individuelle Ernährungsstrategie sollte vorher im Training ausgiebig getestet werden! Hast du Fragen zur Verpflegung von Ultras oder auf anderen Distanzen? Dann nutze die Kommentarfunktion.