Eine unserer Athletinnen ist ein Lehrbuchfall für etwas, das im Ausdauersport häufig vorkommt und trotzdem selten beim Namen genannt wird: RED-S, ein relativer Energiemangel im Sport. Von außen sah bei ihr alles richtig aus. Ambitioniert, strukturiert, diszipliniert, mit einem klaren Leistungsziel vor Augen. Je länger wir zusammengearbeitet haben, desto deutlicher wurde aber, dass das eigentliche Problem nicht die Trainingsreize waren. Die Frage war, ob ihr Körper diese Reize überhaupt noch verarbeiten kann.

Sie brachte eine Kombination mit, die einzeln jeweils beherrschbar ist und zusammen kritisch wird:

Der letzte Punkt wird im Coaching regelmäßig unterschätzt und war in ihrem Fall einer der wichtigsten. Dazu kam das Muster, das wir in solchen Situationen fast immer sehen: viel Umfang, hohe Intensitätsdichte, phasenweise zu wenig Kohlenhydrate, insgesamt zu wenig Energie und entsprechend wenig Kapazität für Erholung. Der Zyklus war unregelmäßig, das Belastungsempfinden erhöht, und die Leistung stagnierte trotz unverändert hohem Aufwand.

RED-S steht für Relative Energy Deficiency in Sport. Gemeint ist damit weder ein Hormonproblem noch zwangsläufig eine Essstörung, sondern eine ziemlich simple Lücke: Der Körper bekommt dauerhaft weniger Energie, als er für das Training und alle übrigen Funktionen zusammen braucht. Von dem, was nach dem Training verfügbar bleibt, muss er Regeneration, Immunsystem, Knochenstoffwechsel und Hormonhaushalt gewährleisten. Und wenn es nicht reicht, spart der Körper zuerst an den Dingen, die dir im Training nicht sofort auffallen. Und noch etwas: Mit einem niedrigen BMI oder Körperfettanteil hat das wenig zu tun. Diese Lücke kannst du bei jedem Körperbau haben. In einer Untersuchung an 50 Wettkampf-Radsportlern war der Körperfettanteil nicht signifikant mit der Radleistung verknüpft, die Energieverfügbarkeit dagegen war der stärkste Vorhersagewert für die Knochendichte der Lendenwirbelsäule (Keay, Francis & Hind (2018).

Ein dauerhaft niedriger Östrogenspiegel ist im Ausdauersport kein kosmetisches Problem. Östrogen ist einer der zentralen Regler im Knochenstoffwechsel von Frauen. Fehlt diese Hormon, kippt das Gleichgewicht zwischen Aufbau und Abbau in die falsche Richtung, und die Knochendichte sinkt. Eine Einordnung, weil die Begriffe oft durcheinandergehen: Osteopenie und Osteoporose stammen aus der Diagnostik bei postmenopausalen Frauen. Bei jungen Athletinnen spricht man korrekt von einer für das Alter erniedrigten Knochendichte, gemessen als Z-Score. Das klingt harmloser, ist es aber nicht, denn die Knochenmasse, die du dir in diesen Jahren nicht aufbaust, holst du später kaum noch auf.

Die gynäkologische Empfehlung lautete, die Pille zu nehmen, um den Östrogenspiegel zu stabilisieren und das Risiko für den Knochen zu senken. Das ist nachvollziehbar, und diese Entscheidung gehört in ärztliche Hand, nicht in unsere als Coaches. Was wir beitragen können, ist eine Einordnung, die in der Sprechstunde oft zu kurz kommt. Die Leitlinie der Endocrine Society zur funktionellen hypothalamischen Amenorrhoe (Gordon et al. (2017)) empfiehlt orale Kontrazeptiva ausdrücklich nicht zu dem alleinigen Zweck, die Regelblutung zurückzuholen oder die Knochendichte zu verbessern. Dafür gibt es zwei gute Gründe. Erstens verdeckt die Pille die Rückkehr der eigenen Blutung und nimmt dir damit genau das Signal, an dem du erkennen würdest, ob es du wieder einen regelmäßigen, gesunden Zyklus hast. Zweitens verbessert sie die Knochendichte nicht, solange die Energielücke bestehen bleibt. Dazu kommt ein Detail, das den Unterschied erklärt. Das Östrogen aus der Pille läuft zuerst durch die Leber und senkt dabei IGF-1, einen Wachstumsfaktor, den der Knochen für den Aufbau braucht. Östrogen über die Haut, also als Pflaster oder Gel, umgeht diesen Weg. Genau deshalb nennt die Leitlinie transdermales Östradiol mit zyklischem Progesteron als Option für den Fall, dass die Blutung trotz ausreichend angepasster Ernährung und Belastung ausbleibt. Das ist keine Empfehlung von uns, sondern eine Frage, die es wert ist, beim nächsten gynäkologischen Termin gestellt zu werden. Ein wichtiger Zusatz für alle mit Endometriose: Dort wird die Pille häufig bewusst eingesetzt, um den Zyklus zu unterdrücken und Beschwerden zu kontrollieren. In diesem Fall ist das fehlende hormonelle Auf und Ab kein Nebeneffekt, sondern das Behandlungsziel. Setz nach dem Lesen dieses Artikels also bitte nichts eigenmächtig ab.

Beeinflussen konnten wir vier Dinge: Trainingsstruktur, Energiezufuhr, Schlaf und Monitoring.

Ihre Belastung war vorher geprägt von vielen Einheiten in mittlerer Intensität, also dem klassischen Trainingsbereich, in dem sich alles irgendwie anstrengend anfühlt und nichts richtig hart oder richtig locker ist. Daraus haben wir zwei gezielt harte Einheiten pro Woche gemacht, den Rest deutlich lockerer, und Belastung und Erholung sauber getrennt. Diese Zahl ist eine Entscheidung für ihren Fall und keine allgemeine Regel. Das Ziel war nie, weniger hart zu trainieren. Es war, gezielter hart zu trainieren.

Der größte Hebel lag nicht im Training, sondern auf dem Teller. Wie fast immer ging es nicht um einzelne Puzzleteile, sondern um die Summe der Teile. Wir haben deshalb nichts radikal umgestellt, sondern im Alltag angesetzt:

Der wichtigste Schritt war dabei kein Ernährungsplan, sondern ein Perspektivwechsel: Essen ist nicht nur Versorgung, sondern Teil der Trainingssteuerung. Rund um die harten Einheiten haben wir konkrete Leitplanken gesetzt:

Bewusst nicht eingesetzt haben wir Nüchterneinheiten, gezielte Low-Carb-Phasen und Train-low-Ansätze. Diese Methoden keinen Platz bei jemandem, dessen Hormonhaushalt ohnehin schon unter einem Energiemangel leidet. Eine niedrige Kohlenhydratverfügbarkeit ist für den Körper zusätzlicher Stress, und genau der wirkt direkt auf die Hormone.

Fünf Stunden pro Nacht über Monate sind im Alltag vieler Menschen normal und im leistungsorientierten Sport trotzdem ein Problem, das sich durch nichts anderes kompensieren lässt. Schlaf ist die Grundlage der hormonellen Regulation. Egal wie gut Training und Ernährung sind, bei chronischem Schlafmangel bleibt die Anpassungsfähigkeit begrenzt, die Stresshormone bleiben hoch und die Erholung bleibt niedrig. Wir haben die Schlafdauer schrittweise erhöht, feste Routinen etabliert und Regeneration als genauso wichtig kommuniziert wie das Training. Das Ziel liegt bei siebeneinhalb bis acht Stunden. Für viele Athletinnen ist genau das der schwerste Teil des gesamten Prozesses, und gleichzeitig der mit dem größten Effekt.

Parallel läuft ein einfaches Monitoring aus Zyklustracking, subjektivem Energielevel, Motivation, Erholung und subjektiver Trainingsbelastung. Ziel ist nicht die perfekte Datenlage, sondern dass sie Veränderungen früh selbst bemerkt und nicht erst dann, wenn die Leistung einbricht.

An dieser Stelle würden die meisten Fallberichte jetzt die Erfolgsgeschichte erzählen. Wir können das nicht, weil der Prozess noch läuft und sich die Problematik nicht in wenigen Tagen oder Wochen lösen lässt. Der Zwischenstand nach 3 Monaten:

Was sich in dieser Zeit sehr deutlich gezeigt hat: Eine hormonelle Dysbalance, die über Monate oder Jahre entstanden ist, löst sich nicht in ein paar Wochen wieder auf. Der Aufbau des Problems geht deutlich schneller als die Erholung davon. Für uns ist das das stärkste Argument dafür, früh hinzuschauen statt abzuwarten.

Das Problem war nie zu wenig Disziplin und auch nicht zu wenig Training. Es war eine fehlende Balance im System. Gerade bei ambitionierten Athletinnen ist die Grenze selten das, was ihr Körper leisten kann, sondern das, was ihr Körper langfristig vertragen kann. Leistung entsteht nicht dort, wo du am meisten trainierst, sondern dort, wo dein Körper das Training verarbeiten kann.

Wenn du beim Lesen an deine eigene Situation denken musstest, dann ist der nächste Schritt nicht mehr Training, sondern ein ehrlicher Blick auf die Zusammenhänge dahinter. Genau darum geht es in unserem kostenlosen Webinar am 17.09.2026: welche Stellen der klassischen Trainingslehre für Athletinnen zu kurz greifen und woran du erkennst, wann du davon abweichen solltest.

Gordon, C. M. et al. (2017). Functional Hypothalamic Amenorrhea: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 102(5), 1413–1439. Keay, N., Francis, G. & Hind, K. (2018). Low energy availability assessed by a sport-specific questionnaire and clinical interview indicative of bone health, endocrine profile and cycling performance in competitive male cyclists. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 4(1), e000424. Mountjoy, M. et al. (2023). 2023 International Olympic Committee's consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57, 1073–1097. Kirschbaum, E. M. et al. (2025). Prevalence of Menstrual Dysfunction and Hormonal Contraceptive Use Among Elite Female Athletes from Different Sports in Germany. Sports Medicine Open, 11, 49.